Cinco malos hábitos que dañan nuestra espalda
En la oficina, en la vida cotidiana y hasta mientras dormimos pueden generarse malas posturas y costumbres que terminarán dañando la columna. Ejercicios para hacer en casa y calmar el molesto dolor
Sin duda alguna, levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas es una acción frecuente que nos genera un movimiento de basculación del cinturón lumbar acercando los cuerpos vertebrales y predisponiéndonos para pinzar un nervio o afectar el disco, porque reducimos los espacios entre las vértebras en esta acción.
Dormir de manera inadecuada es otro factor sumamente importante. La postura ideal para dormir es de costado con una ligera flexión de ambas rodillas, lo que se conoce como posición fetal. Nunca boca abajo, ya que las curvas se acentúan, hay que girar la cabeza hacia un costado para respirar, y todo esto genera, por las horas que pasamos durmiendo, una tensión estructural importante.
El sedentarismo es otro gran culpable de los dolores de espalda. Las actividades laborales y hogareñas cada día más nos obligan a movernos menos; esto, sumado a la alimentación de baja calidad, rápida, etc., nos arruina lentamente. Hay que moverse.
En los niños, sobre todo en etapa escolar, las mochilas suelen ser un factor que afecta desde edades tempranas la postura. Sucede que llevan demasiado peso para estructuras en desarrollo. Según estudios de la OMS, el peso de las mochilas no debería exceder el 10% del peso corporal.
La postura durante las horas de trabajo para quienes trabajan frente al monitor es otro punto crucial. Tener sillones ergonómicos y escritorios que también lo sean ayudará a tener un ambiente más amigable con nuestra postura, pero también nosotros tendremos que prestarle atención a la disposición de nuestra computadora, esto es, si el monitor está muy alto o bajo (tiene que estar frente a nosotros a la altura de nuestra vista), debemos trabajar con nuestro antebrazo apoyado en el escritorio y no con él suelto, y cuando doblamos la muñeca para manejar el mouse todo el peso lo soporta el cuello, así nos contracturamos y generamos dolores de muñeca.
Además, cada hora conviene levantarse de la silla y caminar brevemente, ya que esto mejora nuestro retorno venoso y no deja que la tensión se acumule.
Ejercicios para hacer en casa
1- Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, lleve una rodilla al pecho, cuente hasta 10, tomándose de la rodilla con ambas manos. Suelte, haga lo mismo con la otra y luego haga lo mismo con las dos. Y cuando lo haga, haga círculos hacia un lado y el otro.
2- Ejercicios de movilidad de su cuello con mano cambiada. Pruebe llevar la oreja al hombro sin levantarlo, primero uno y luego otro, ir adelante llevando el mentón al pecho y hacer semicírculos. Cuidar no llevar la cabeza hacia atrás.
3- Series de abdominales levantando el tronco (no nos debe doler el cuello). Elevarse mirando el techo; puede colocar las manos entrelazadas por detrás de la nuca o sobre el pecho.
4- Elongación de todos los grupos musculares. Piernas, brazos, tronco, sin "rebote", llegue hasta donde alcance, cuente hasta 10 y regrese.
